황석현

이두근을 위한 컬 동작은 세 지점으로 나눌 수 있다. 처음 이완 상태에서 1/3 지점에서는 이두근의 아랫부분의 자극이 가장 크고, 중간 지점에서는 전체 이두근에 가해지는 부하가 가장 크며, 중간부터 마무리 1/3지점까지는 정점 수축을 통해 이두근을 높이 솟아오르게 하는 효과가 크다. 이와 같은 각 동작 지점에서의 효과 차이를 감안하여, 상급자의 경우 자신의 약점을 보완하기 위한 부분가동범위로 동작을 반복하기도 한다.

3-파트 컬은 각 지점에서의 부분가동범위 반복과 전체가동범위 반복을 조합하여 실시하는데, 처음에는 시작자세에서부터 전완이 지면과 평행을 이루는 지점까지만 부분 반복을 7회 실시하고, 두번째로는 전완이 지면과 평행을 이루는 지점부터 완전히 수축되는 지점까지만 부분 반복을 7회 실시하다. 마지막으로 완전가동범위로 7회 반복을 추가한다. 물론 이 모든 반복은 중간 휴식없이 연속적으로 실시해야 한다. 총 21회 반복이 이루어지므로 21s라고도 불린다.

이처럼 독특한 방식의 조합으로 구성되는 3-파트 컬은 이두근의 모든 근육 세포에 깊은 자극을 줌으로써, 잠재되어 있는 근육 세포의 성장 가능성을 극대화시키는 것에 그 목적이 있다.

운동 순서

운동 동작 동영상

주의 사항

주요 발달 근육

바벨 컬에서 사용하는 직선 형태의 바 대신에 EZ-바를 이용하는 운동이다. EZ-바는 직선 형태의 바가 아니라 W자 모양으로 굴곡이 져 있기 때문에 좀 더 손목에 편한 그립이 만들어지는 장점이 있다. 또한 그립의 간격에 따라 알맞은 형태로 구부러져 있는 EZ-바의 경우, 원하는 목표에 따르는 보다 정확한 그립 방향이 함께 이루어진다. 즉 이두근 안쪽의 단두를 발달시키기 위해 그립의 간격을 와이드 그립으로 할 경우 그립 방향도 이두근 단두 발달에 효과적인 바깥쪽을 향한 방향이 되고, 반대로 이두근 바깥쪽인 장두를 발달시키기 위해 그립의 간격을 내로우 그립으로 할 경우 그립 방향도 이두근 장두 발달에 효과적인 안쪽을 향한 방향이 된다. 따라서 손목 관절의 부담도 줄어들고, 원하는 목표 근육의 발달에 정확히 일치하는 그립 방향이 이루어지는 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

일반 직선 형태의 바가 아닌 EZ-바를 사용했을 때의 유일한 단점은, 한 가지만의 그립 간격으로만 반복적으로 운동하게 되었을 경우 - 특히 가장 일반적인 그립 간격인 어깨 간격의 그립만을 사용하여 운동을 하게 될 경우 이두근 안쪽 근육인 단두의 발달 효과가 바벨 컬에 비해 뒤쳐지게 된다는 점이다. 그러므로 장기적인 이두근 운동 프로그램에서는 그립 간격을 다양하게 하여 실시하거나, 바벨 컬을 함께 실시하는 방법을 고려해야 한다. 물론 이두근 단두의 발달 효과가 높은 덤벨 컬의 운동 비중을 높이는 것도 좋은 선택이 될 수 있다.

운동 순서

운동 동작 동영상

주의 사항

주요 발달 근육

인클라인 덤벨 컬은 경사가 진 벤치에 누워 실시하는 덤벨 컬로서, 이두근의 최대 이완을 통해 가동범위를 극대화시키는 운동이다. 특히 시작 자세에서 이두근 아래쪽에 주어지는 부하가 급격히 상승하게 되므로, 덤벨 컬을 하면서 프리쳐 컬을 동시에 하는 효과를 얻을 수 있다. 또한 벤치에 하체와 몸통을 고정시킨 상태에서 실시하기 때문에 몸의 반동을 이용할 수 없어 이두근의 고립에도 효과적이다. 다만 이두근이 낼 수 있는 힘 중에서 가장 약한 지점인 시작 자세에서 부하가 높게 걸리기 때문에 사용 중량이 가벼워질 수 밖에 없고, 이는 곧 운동 동작의 중간 지점 및 수축 지점에서는 발달에 필요한 충분한 부하가 주어지지 않는 저중량 운동이 되어버린다. 이러한 점은 이 운동이 덤벨 컬 운동을 완전히 대체하기에는 부족한 이유가 되므로, 프리쳐 컬의 대체 운동 정도로만 활용하는 것이 바람직하다.

그리고 어깨 관절이 고무줄처럼 유연하지 않은 이상, 벤치의 각도가 너무 낮아지면 상완이 지면과 수직 상태를 만들기가 어려워 수축 지점에서는 운동 효과가 감소하게 된다. 그러므로 전체적인 이두근의 발달을 위해서는 45도 이상의 각도로 된 벤치에서 실시하는 것이 유리하다. 다만 시작 자세에서의 부하를 최대화하기 위해서 의도적으로 45도 이하의 낮은 각도치, 나아가 플랫 벤치에 누워서 실시하는 경우도 있다.

운동 순서

운동 동작 동영상

주의 사항

트레이닝 팁

주요 발달 근육

양쪽에 케이블이 달려 있는 기구를 이용하여 컬 동작을 실시하는데, 동작 자세 자체가 시합 규정 포즈인 프런트 더블 바이셉스와 백 더블 바이셉스와 유사하기 때문에 시합을 준비하는 보디빌더들에게 매우 유용한 운동이다. 케이블 기구의 특성상 지속적인 긴장의 유지가 가능하고, 이두근의 최대 이완과 최대 수축이 가능한 자세가 가능하여 이두근 전체 근육의 크기를 증대시켜주면서도 우뚝 솟아오르는 모양을 만드는데 도움을 준다. 또한 신체의 반동을 최소화하는 특유의 자세가 주는 이점도 큰 운동이다. 케이블을 당기면서 팔꿈치를 내리는 치팅만 사용하지 않는다면 훌륭한 이두근의 크기와 모양을 완성하는데 있어 매우 효과적인 운동이다.  

운동 순서

운동 동작 동영상

주의 사항

트레이닝 팁

주요 발달 근육

케이블 기구를 이용하여 실시하는 컬 운동이다. 양손으로 핸들을 잡고 실시하는 일반적인 방법 외에도, 한 팔씩 실시하는 원 핸드 케이블 컬 방식이 있으며 프리쳐 벤치에서 실시하는 프리쳐 케이블 컬, 케이블에 핸들 대신 로프를 달아 실시하는 케이블 해머 컬 방식도 있다. 컨센트레이션 컬도 케이블로 실시할 수 있다. 케이블을 이용한 컬 운동은 공통적으로 이두근의 완벽한 고립과 지속적인 긴장을 유지할 수 있다는 장점이 있어 많은 보디빌더들이 좋아하는 편이다. 로니 콜먼 같은 보디빌더의 경우 한때 이두근의 모든 운동들을 케이블만 이용하여 실시하기도 했다.

케이블을 이용한 컬 운동은 중력의 힘에 저항하는 프리웨이트 운동과는 달리 케이블에 매달린 중량 블럭에 저항하게 되므로 저항의 방향이 수직적으로 이루어지는 것이 아니라, 약간 경사를 진 상태로 이루어지게 된다. 즉 앞에서 몸을 잡아당기는 힘이 주어지게 되는데 이로 인해 몸의 중심을 견고하게 잡고 있지 않으면 몸이 앞으로 쏠린다. 주의할 점은 이러한 쏠림의 반작용으로 몸의 중심이 지나치게 뒷쪽으로 이동되는 것이다. 이렇게 되면 몸 전체로 케이블을 당기는 치팅 동작이 된다. 반동을 줄이기 위해 허리와 몸통을 견고히 하고 있음에도, 발목 관절에서의 미세한 전후 움직임이 지렛대 작용으로 인해 몸통 부분에서는 상당한 중심 이동으로 연결되게 된다. 이와 같이 체중을 이용한 치팅 동작이 이루어지는 것을 방지하기 위한 가장 쉬운 방법은 무릎을 약간 굽힌 상태로 실시하는 것이다.  

운동 순서

운동 동작 동영상

주의 사항

트레이닝 팁

주요 발달 근육

이두근의 완전한 고립 운동을 위해 프리쳐 벤치를 이용하여 실시하는 운동이다. 프리쳐 벤치를 통해 팔꿈치의 움직임과 신체의 반동을 억제할 수 있다. 그런데 프리쳐 벤치의 팔을 올려 높는 패드는 약간의 경사를 이루고 있기 때문에 상완 역시 지면과 수직이 아닌 경사진 형태가 된다. 이로 인해 중량을 들어올릴 때 이두근의 최대 수축 효과는 떨어지게 된다. 완전히 수축했을 때 전완이 지면과 수직에 가까워지게 되므로, 중량을 이두근이 들고 있는게 아니라, 뼈로 받치고 있는 형태가 되기 때문이다. 그렇다면 이러한 단점을 가지고 있는 운동은 왜 하는 것인가? 바로 시작 자세에서의 부하 증가에 이 운동의 목적이 있다.

일반적인 컬 동작시 중량의 부하는 동작의 중간 지점, 즉 전완이 지면과 수평을 이루는 지점에서 가장 크게 만들어진다. 그 이유는 물론 중력 때문이다. 이는 다른 시점에서 보자면 일반적인 컬 동작의 시작과 마무리시에는 중량의 부하가 줄어든다는 것을 의미한다. 프리쳐 컬은 이처럼 특정한 위치에서 감소되는 중량의 부하를 막기 위해 고안된 것이며, 보다 정확하게는 시작 자세에서 이두근에 주어지는 부하를 극대화시키기 위한 것이다. 이를 통해 이두근 아래쪽에 집중적인 발달을 꾀할 수 있게 된다. 그러므로 프리쳐 컬의 시작 자세에서 팔을 완전히 펴지 않고, 팔꿈치를 구부린 상태에서 반복을 실시하는 것은 이 운동을 통해 얻을 수 있는 진정한 가치를 얻을 수 없는 잘못된 자세가 된다.

운동 순서

운동 동작 동영상

주의 사항

- EZ-바를 이용하여 실시할 수 있다.

- 덤벨을 이용하여 실시할 수 있다.

- 덤벨을 이용하여 한쪽 팔씩 실시하면 집중도를 더욱 높일 수 있다.

- 머신을 이용하여 실시할 수 있다. 흔히 암 컬 머신으로 부른다.

주요 발달 근육

 해머 컬은 덤벨 컬과 비슷한 동작을 가진 것처럼 보이나, 덤벨을 잡고 있는 손바닥을 몸쪽을 향하게 하여 동작 내내 실시하는 것이 덤벨 컬과의 차이점이다. 마치 망치질하는 것과 비슷한 동작 자세로 인해 해머 컬이라는 명칭으로 불린다. 이 운동은 특히 전완근의 완요골근 및 상완근, 이두근의 팔꿈치쪽의 발달에 매우 효과적인 운동으로서, 이두근 전체의 매스를 완성시켜주는 운동이라 할 수 있다.

운동 순서

운동 동작 동영상

주의 사항

- 한 팔씩 교대로 들어주는 얼터네이트  컬을 통해 집중도를 높일 수 있다.

- 케이블 기구에서 로프를 이용하여 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

상완이두근의 전체적인 매스를 키우기 위해 실시하는 운동이며, 전완 신근에도 많은 자극이 주어져 손목의 힘을 강화하는데도 도움이 된다. 전완 굴근의 경우 다양한 이두근 운동을 통해 함께 발달되는 편이지만, 전완 신근은 리버스 컬이나 해머컬 이외에는 단련될 기회가 적으로므로 균형적인 전완근의 발달이나 손목 관절의 강화를 위해 이 운동들을 함께 해주면 좋다. 참고로 바를 잡을 때 엄지 손가락을 바 위에 올려 다른 손가락들과 나란히 하여 실시하게 되면 손목의 움직임을 줄여 이두근에 보다 집중할 수 있다.

운동 순서

운동 동작 동영상

주의 사항

주요 발달 근육

이두근은 보디빌딩을 통해 발달시키고자 하는 신체 근육 무리 중에서 가장 작은 근육 무리이지만, 한편으로는 보디빌딩에 있어서 가장 대표적인 근육이기도 하다. 대표적인 근육이라 함은 일반인의 상식적 기준으로서의 알통이 갖는 의미 뿐만 아니라, 실제 보디빌딩 시합의 규정포즈 중에서 이두근은 거의 모든 포즈에서 중요한 역할을 차지하고 있다는 사실을 포함한다.

이두근을 발달시키기 위한 운동들은 비교적 간단한 운동 동작으로 구성되지만, 초보자들 뿐만 아니라 적지 않은 보디빌더들이 이두근으로 인해 고민한다. 원래 잘 커지지 않는 근육인데다가, 봉긋하게 솟으면서도, 장두와 단두가 균형적으로 발달해야 하고, 전체적인 이두근의 길이도 중요하기 때문이다. 또한 이두근은 선천적으로 타고난 모양에도 많은 영향을 받는 부위이기 때문에 어느 한가지 운동 방법만으로는 원하는 목표들을 모두 얻기가 불가능하다. 경우에 따라서는 완벽한 이두근의 고립 운동을 위해 케이블 위주의 훈련이 필요하며, 또 어떤 경우에는 우뚝 솟아오른 모양의 이두근 봉우리를 위해 부분 반복을 실시하거나, 전체적인 이두근의 길이를 위해 상완근 발달을 위한 그립의 변형도 필요하다.

그러나 여전히 가장 중요한 것은 일단 이두근이 커야 한다는 것인데, 바벨 컬이야말로 이두근의 전체 매스를 키우는데 있어 가장 효과적인 운동이다. 사실 바벨 컬은 덤벨이나 케이블이 아닌 바벨로 운동을 실시하기 때문에 이두근 고립의 측면이나, 손목의 회전을 활용하지 못한다는 측면, 운동 동선이 고정되어버리는 측면 등에서 여타의 이두근 운동에 비해 단점을 갖는다. 하지만 아이러니컬하게도 이러한 단점들은 반대로 절대적인 부하의 증량이 가능해지고, 단순한 동작 반복에 보다 집중할 수 있고, 무의식적인 치팅을 방지할 수 있다는 장점으로 치환된다. 이러한 장점들은 이두근의 크기를 거대하게 만드는데 있어 다른 어떤 이두근 운동들보다 왜 바벨 컬이 가장 효과적인지를 설명하여준다.

운동 순서

운동 동작 동영상

주의 사항

주요 발달 근육